NEFES TEKNİKLERİ

Her sabah ve akşam (mümkünse öğlen de) 5 – 6 dakika kadar yavaşça 4 saniye kadar diyaframa burundan nefes alıp, 1 – 2 saniye kadar tutup, 6 saniye ya da yine burundan yavaşça vererek çalışın. Yemeğin üzerine yapmayın ama Relaxasyon çalışmasını gece yapacağınız için üstüne yapabilirsiniz. Tısalama Çalışması 1 – Dört sn kadar burundan nefes alın. 2 – Dilinizi dişlerinize küçük bir boşluk kalacak kadar dayayın 3 – Nefesinizi 15 sn.yede tıslayarak verin. 2 kere yapın. 4 – 2-3 normal nefes alıp verin. 5 – Şimdi dört sn kadar nefes alıp 20 sn.yede tıslayarak verin. 2 kere Bu egzersizi her seferinde 5 sn arttırarak ve her ulaştığınız süreyi 2 kere yaparak 30 saniye yapabilecek kadar çalışın. - Nefesi diyaframa alacaksınız. Yani nefes aldığınızda göğüs kafesiniz şişmeyecek. - Nefesi verirken diyaframınız yukarı doğru çıkarken siz onu hafifçe ıkınır gibi aşağı baskılayacaksınız. - Nefesinizin debi verirken hep aynı şiddette olacak şekilde ayarlayabilirseniz doğru yapıyorsunuz demektir. - Bu çalışmayı gün içinde ya da akşamları ne zaman isterseniz bir seri yapabilirsiniz. Relaxasyon Çalışması Çalışmayı mümkünse dışarıdan ses gelmeyen, karanlık veya loş ışıklı bir odada yapmanız önerilir. Amaç, gözleriniz kapalıyken bile göz kapaklarınızdan sızan ışığın zihni uyarma etkisini ortadan kaldırmaktır. Hafif bir enstrümantal müzik eşliğinde daha başarılı sonuçlar alabilirsiniz. Ön Hazırlık: - Yere ince bir battaniye sererek sırtüstü uzanınız. - Gözlerinizi kapayın; önce nefesinizi verebildiğiniz kadar verin, sonra burundan 4 – 5 derin nefes alarak verin. Derin nefesleri 3 – 4 saniye kadar bir sürede alıp, 3 – 4 saniye kadar bir sürede verin ve sadece nefesin burnunuzdan girip çıkarken oluşturduğu akımın etkisine odaklanın, böylece zihni gevşeme süreci başlayacaktır. - Bu aşamadan itibaren bütün nefesler burundan 3 saniye kadar bir sürede alınacak ve ağızdan 5 saniye kadar bir sürede huhlayarak verilecektir. Çok sert ve derin almayın ve çok sert vermeyin. Yumuşak bir şekilde verin. - Nefesi alırken kasma işlemi başlayacak, alma işlemi bittiğinde kasma işlemi de bitecek ve nefes tutma esnasında kasılı olarak kalınacak, nefesi verirken eş zamanlı olarak gevşeme de başlayacak, nefes verme bittiğinde tam gevşeme durumuna gelinmiş olacaktır. - Kasma işlemini vücudunuzu taş sertliğine getirmeden yapmaya dikkat edin. Bütün bölgeler ikişer kere kasılıp bırakılacaktır. Şimdi sırasıyla; 1 – Ayaklarınızı öne ya da arkaya bükmeden, önce ayak parmaklarınızı 4 saniye nefes alarak kasın, 2 – 3 saniye kadar kasılı olarak ve nefesinizi tutarak kalın, şimdi 6 saniye kadar nefes vererek yavaşça ama tam gevşeme sağlayın. Şimdi tekrar yapın, 2 – Ayak tabanlarını da parmaklarınızla beraber yukarıdaki nefes sürelerinde kasın ve bırakın, 3 – Ayak parmakları, tabanları ve baldırlarınızı da dahil ederek 2 kere kasın ve bırakın, 4 – Ayak parmakları, topuklar, baldırlara ve bacaklarınızın üst bölgelerini de dahil ederek 2 kere kasın ve bırakın, 5 – Ayaklar, baldırlar ve bacaklara kalçalarınızı da dahil ederek kasın ve bırakın, 6- Ayaklar, baldırlar, bacaklar ve kalçalarınıza, mide ve karın kaslarınızı da dahil ederek kasın ve bırakın, 7 – Ayaklar, baldırlar, bacaklar, kalçalar, mide ve karın kaslarınıza, tüm göğüs bölgesini de dahil ederek kasın ve bırakın, 8 – Bunlara ellerinizi yumruk yaparak dahil edip kasın ve bırakın, 9 – Kollarınızı dahil edip, kasın ve bırakın, 10 – Bütün bu bölgelere boynunuzu dahil edip bırakın, 11 – Bütün bu bölgelere başınızın derisini, kulaklarınızı, çenenizi ve bütün yüzünüzü de dahil edip bırakın, 12 – Son olarak beyninizi de dahil ettiğinizi imajine ederek bütün vücudunuzu kasın ve bırakın. Şimdi 10 dakika kadar sadece nefesinize odaklanarak ya da hayal ettiğiniz bir yer ya da olayı düşünerek gevşeyin. Ciğerlerin alt loblarında yoğunlaşan kirli hava ve kanı temizleme egzersizi: 1 – Mümkünse bağdaş kurarak oturun ve önce derin bir nefes vererek ciğerlerinizi boşaltın. 2 – Derin bir nefes alarak ciğerlerinizdeki havayı üç eşit parçaymış gibi düşünerek, her seferinde kuvvetlice üfleyerek üçte birini verin, almadan iki saniye kadar bekleyin tekrar verin, 3 – Son olarak yine nefes almadan dişlerinizin arasından, ciğerlerinizde kalan son hava dilimini de verebildiğiniz kadar üfleyerek verin, 4 – Her dışarı nefes verme işleminde karnınızı içeri ve yukarı doğru kuvvetlice çekin. Haftada 2 – 3 gün 3 – 4 kere yapmanız yeterlidir. Ciğerlerin alt bölgesinde kalan ve dışarı atılamayan kirli havayı temizlemenizi, yine alt loblarda kalmış iyi temizlenememiş kirli kanı temizlemenizi ve ciğerlerinizin alt bölgelerinde masaj etkisi oluşturmanızı sağlar.Gece Uyuyamama Sorunu Yaşayanlar için Nefes Tekniği: 1- Sağ tarafınıza dönerek bacaklarınızı karnınıza doğru çekin ve burun duvarınızın sağ burun deliğini kapadığını hissedene kadar bekleyin, 2- Sağ elinizin işaret parmağı ile sağ burun duvarınıza baskı uygulayarak, nefes girmeyecek şekilde kapayın, 3- Sol burun deliğinizden 25 kere orta şiddette derin nefesler alın ve ağzınızdan verin; sol burun deliğinizin üst tarafında hafif bir yanma hissediyorsanız doğru yoldasınız demektir. 4- Bir kaç saniye normal nefes alın ve yine sol burun deliğinizden 25 kere daha şiddetli nefesler alıp verin. 5- Şimdi tekrar bir kaç saniye bekleyip 3. turu yapın. Genelde 3. tura geçmeden uykunun ağırlığı kişiyi sarar ve uyku ağırlığı başlamış olur. Turları tamamladıktan sonra 3-4 dakika içinde derin uykuya geçilir. Öfke Yönetimi İçin: Diyelim ki önemli bir iş görüşmesi, toplantı veya özel bir konuşma yapacaksınız; fakat herhangi bir sebepten, istemdışı olarak gerginliğinizi arttıran veya öfkelenmenize yol açan bir durumla karşılaştınız ve acilen kontrolü tekrar ele alıp sakinleşmeniz gerkiyor. Çok basit bir çalışmayla öfkenizin ya da gerginliğinizin üstesinden gelebilirsiniz. Mümkünse hemen sakin bir odaya değilse lavaboya geçin. Yolda iseniz arabanızı kenara çekip şu çalışmayı yapın: öfke 1- Önce nefesinizi derince alın ve bir iki saniye tutun, 2- Şimdi ağızınızdan üç kere de kesik kesik ama orta şiddette kısa nefesler verin (her kesik nefesten sonra ağzınızdan hafifçe nefes alın, nefesi verirken –huhlama sesi kuvvetlice duyulmalıdır) 3- Son olarak da ağzınızdan uzun, ciğerlerinizi boşaltırcasına bir nefes daha verin 4- Şimdi beklemeden burnunuzdan derin bir nefes daha alın ve yine beklemeden seriye devam edin. 5- Her üç kısa bir uzun nefes verme işlemini bir tur kabul ederek hareketi yedi kere tekrarlayıp 2-3 normal nefeslik bir ara verin. 6 – Toplamda yedişerli üç tur yapın. Genelde her turu tamamladığında hafif bir baş dönmesi hissedilir ve oturma isteği oluşur. O kadar hızlı sakinleşir ve gevşersiniz ki, şaşkınlık hissedebilirsiniz. Baş dönmesi ve oturma isteği oluşmuyorsa ya derin nefesler almıyorsunuzdur, ya da çok yavaş ve şiddeti düşük nefesler veriyorsunuzdur. Bu durumda çalışma amacına ulaşmaz. Nefesin Doğru Kullanımının İnsan Sağlığına Etkisi Dr. Otto Warburg, 1931 yılında Nobel Tıp Ödülünü aldı. Ödüle layık görülen çalismasinin içeriği, günümüz insanının gerçek anlamda korkulu rüyası haline gelmiş olan kanser hastalığının, hücrelerde oksijen kullanımındaki azalmayla olan ilişkisi üzerineydi. Sonraki çalismalar kanserli hücrelerin, havasız –anaerobik- ortamda geliştiğini ve gelişimlerini sürdürebilmek için ihtiyaç duydukları enerjiyi ise glikozdan sağladıklarını gösterir. Günümüzde kanser hastaları için Ozon Tedavi Kürleri uygulanmaktadır. Ozonun sadece kansere değil, uyku sorunlarından strese, romatizmal rahatsızlıklardan, şeker hastalığına kadar hemen hemen her fizyolojik ve psikolojik rahatsızlığın tedavisinde güvenle kullanıldığını ve tedavide büyük başarı sağladığı tesbit edilmiş durumdadır. Günümüz insanının kanser riskinin yüksekliği, yaşadığı çevreyle neredeyse birebir ilişki içinde. Egzoz gazlarından her türlü rafine edilmiş gıdaya, kullandığı suyun içeriğinden sigara kullanımına kadar, gelişmiş metropol kültürünün insan hayatına yaptığı olumsuz etkileri hemen her gün yeni boyutlarıyla basın yayın organlarından ögrenmekteyiz. Sigaranın kansere yol açma sebebi içindeki maddelerden ziyade dumanının kanda oluşturduğu karbon monoksit oranı. Kandaki karbon monoksit, oksijeni hücrelere taşiyan hemoglobine oksijene nazaran iki yüz kırk kat daha güçlü bağlanıyor. insan sağlığı Bu durum hücrelerin oksijen metabolizmasını yapmasına ciddi bir engel oluşturuyor. Kanserin oksijensiz ortamda geliştiğini yukarıda belirtmiştik. Ozon tedavisi de burada devreye giriyor. Ozon tedavisi, üç oksijen atomunun ( O3 ) kana verildikten iki-üç dakika sonra kandaki alyuvar hücrelerinde O2 + O1 haline dönüşmesi sonucu kanın oksijen yönünden zenginleştirilmesi esasına dayanıyor. Bir süre evvel televizyondaki tıp içerikli bir programda konunun uzmanı olan operatör doktor, bel fıtığın tedavisinde sigara içen insanların tam tedavi konusunda hiç şansları olmadığını söyleyince pür dikkat dinlemeye başladım. Normalde ölmüs sinirlerin yerlerine yenisini oluşturan bünye, sigara içen insanlarda bu sinirlerin yeniden yapılandırılması esnasında oksijene gereksinim duyduğunu, ama sigaranın ihtiyaç duyulan doyumda oksijenin kullanımına engel olduğu için yeni sinirlerin üretilemedigini söylüyordu. Yukarıda bahsedilen rahatsızlıklar hemen hepimizin ortak korkularıdır. Ama bu korkuların gerçeğe dönüşmesine engel olmak mümkündür. Hemen her doktor, haftada 3-4 gün kırk dakika kadar egzersiz yapmanın ya da tempolu yürümenin bu riskleri ciddi oranda ortadan kaldırdığını söylemekte ve önleyici hekimlik olarak tavsiye etmektedir. Egzersizden elde edilen fayda, vücuda giren oksijen miktarının artmasından kaynaklanmaktadır. Kendimizi daha zinde hissederiz çünkü, her bir hücremiz daha yüksek oranda oksijen teneffüs eder; beyin aldığımız her nefesin %’ 25’ini kullanır, görece daha fazla oksijen gittiği için daha berrak düşünür, daha gevşek ve neşeli hisseder, daha fazla toksin atar ve daha fazla faydalı hormon üretiriz. En basitinden endorfin gibi. Yukarıda anlatılanlar doğru nefes almanın ne kadar önemli olduğunu aşağı yukarı ortaya koymaktadır.Nefes teknikleri kullanımı ile günlük yaşam içinde ve dinlenme anlarında daha yüksek oranda oksijen kullanımına ulaşilabilmekte, daha sağlıklı ve kaliteli bir yaşam sağlanabilmektedir.